Mode de vie

EN ÉVACUANT LE STRESS, L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

CONCOURT À LE GÉRER

Je ne compte plus le nombre de patients adressés pour un bilan dessoufflement, espérant presque quon leur trouve un problème cardiaque expliquant leurs symptômes avant que la sanction ne tombe : déconditionnement périphérique ! Autrement dit, absence dactivité physique. Et cest louroboros, le serpent qui se mord la queue. Je ne fais pas de sport parce que je suis essoufflé. Oui mais vous êtes surtout essoufflé parce que vous ne faites pas de sport ! Contrairement aux piles Wonder, le corps suse quand on ne sen sert pas. Il suse aussi quand on sen sert trop. Fracture de fatigue du plateau tibial, syndrome de lessuie-glace et maintenant pubalgie, voici quelques-unes des joyeusetés que ma valu la pratique de la course à pied. Car la principale cause de blessure dans le running est le surentraînement.

Crédit photo : Mathieu Bernard-Le Bourvellec

Revenons aux patients essoufflés.

« Mais Docteur, je marche 2 heures par jour ! »

« Mais Docteur, je marche 4 km par jour ! »

Oui mais combien de km en 2 heures ? En combien de temps les 4 km ? Et en une seule ou en plusieurs fois ?

Pour éviter lessoufflement vous devez pratiquer une activité dite cardio, qui stimulera, entrainera, musclera votre cœur. Il en existe principalement quatre : course à pied, vélo, natation, marche rapide. Marche rapide signifie une vitesse entre 6 et 8 km/h. Comprenez bien que si vous faites les 4 km en 2 heures, vous naurez pas sollicité votre cœur, pas plus quen restant dans le canapé.

Autre écueil : quand vous vous adonnez à une activité physique, avec la pratique vous vous sentez de mieux en mieux au niveau musculaire, articulaire, respiratoire et ce dès lors que vous effectuez une séance par semaine. Ceci vous incite alors à augmenter en intensité et/ou en durée. Grave erreur ! En une semaine le cœur, lui, perd tout le bénéfice. Pour lui, cest comme si vous repreniez lentraînement à zéro. Or, en augmentant intensité et durée, cest une véritable souffrance que vous lui infligez. En effet, pour conserver ses acquis le cœur a besoin dexercer deux activités par semaine. Au minimum. 20 à 30 minutes suffisent à chaque fois. 40 minutes si vous voulez commencer à taper dans la réserve de graisse. Ou alors si vous le supportez, pratiquez à jeun. Les quelques réserves de sucre seront rapidement épuisées et lorganisme commencera à transformer la graisse (forme sous laquelle lorganisme stocke l’énergie) en sucre (forme sous laquelle lorganisme utilise l’énergie). Donc le jogger du dimanche qui pense faire du bien à son corps en pratiquant son unique activité dominicale est à côté de ses pompes ! Cest presque plus dangereux que de ne rien faire.

Il est vital de bouger. Quand je vois lexplosion des overboard et des trottinettes électriques, nouveaux modes de déplacements urbains, je ne peux mempêcher de penser à Wall-e, le magnifique film de Pixar, où la race humaine obèse passe son temps vautrée sur des fauteuils automatisés tels des romains de lAntiquité, sadonnant à leurs libations et autres agapes.

Enfin, lactivité physique est un excellent évacuateur de stress. Quand vous initiez une activité physique, vous sécrétez de ladrénaline, vous augmentez votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle. Vous restaurez l’élasticité de votre système de réponse au stress en le déchargeant régulièrement. Souvenez-vous que nous sommes les descendants des cueilleurs – chasseurs. Leurs campagnes de chasse étaient physiques et risquées. Leur vie était mise en jeu à chaque fois, déchargeant leurs surrénales avant un repos sans stress bien mérité. Cest ce que nous procure lactivité physique. Pratiquée régulièrement, elle induit, au repos, une diminution de la fréquence cardiaque (gage de longévité), ainsi quune baisse de la pression artérielle (elle est donc recommandée chez tout patient hypertendu en dehors des tensions non contrôlées). À force de pratique et d’assiduité, lactivité physique permet la relaxation, la méditation et favorise l’état dhypnose.  Effectuée régulièrement, elle devient un besoin pour ne pas dire une drogue que le corps nous réclame. Pratiquée à une intensité élevée, lactivité physique provoque la sécrétion dendorphines, des neurotransmetteurs apaisants et antidouleurs, pourvoyeurs de bien-être. Bonne pour la santé, en évacuant le stress, elle concourt à le gérer.

PRENDRE LE TEMPS DE MANGER MIEUX ET MOINS 

Quels sont les secrets dune alimentation saine ? Cest assez simple. Il sagit de manger le plus frais et le plus varié possible. Évitez les aliments dits transformés, les aliments raffinés. Raffinés dans le sens raffinerie pas raffinement ! Ils sont bourrés dadditifs, de conservateurs, de sel. Le sel est un fléau. Quand vous mangez du sel, vous ne pouvez pas le conserver ni l’évacuer tel quel, il vous faut le diluer. Vous augmentez vos apports hydriques, vous augmentez votre volume sanguin. Le coeur a plus defforts à fournir, les artères subissent plus de contraintes, faisant là le lit de lhypertension artérielle. Les recommandations françaises en matière dapport quotidien de sel, sont plus généreuses que celles de lOMS (organisation mondiale de la santé), elles-mêmes plus généreuses que nos réels besoins. Sans doute est-ce le lointain héritage de la gabelle, cet impôt prélevé sur cet or blanc si indispensable sous lAncien Régime pour conserver les aliments. Seulement, depuis, Pasteur et Picard nous ont appris à nous passer de ses services. Le sel est utilisé comme exhausteur de goût pour améliorer le caractère insipide de ce que lon veut nous faire ingurgiter. Au restaurant, je suis effaré de voir certains consommateurs se servir larga manu de la salière avant même davoir goûté le plat pour sassurer sil était à leur convenance. Il est évident que si vous faites partie de cette caste, manger sans sel sera un supplice. Je vous recommande de remplacer le sel par des épices, des herbes, des condiments. Mais bannissez le sel, et les sels de régime, bourrés de potassium qui sont peut-être plus dangereux.

Autre ennemi redoutable, le sucre raffiné serait plus addictif encore que la cocaïne explique Serge Ahmed, directeur de recherche (CNRS). Il faut éviter les gâteaux secs (pleins de sel), les glaces, bonbons et autres boissons sucrées gazeuses ou non, pour privilégier le miel, le sirop d’érable et les fruits. Consommé en grande quantité, le sucre perturbe et épuise notre pancréas, altère la qualité de notre peau, mine notre moral et son surplus est transformé en gras qui vient rendre notre silhouette disgracieuse.

Donc mangez mieux, frais et varié, prenez du temps pour vous et cuisinez vous-même à partir de produits naturels.

Mangez moins. Réduisez la taille des portions. Au besoin utilisez des assiettes à dessert, sans vous resservir.

Et prenez le temps de manger. Il faut un minimum de 20 minutes pour que votre estomac signifie à votre cerveau quil est repu. Si comme moi vous déjeunez en 10 minutes, linformation nest pas envoyée et la faim survient dans les heures qui suivent.

Pensez à nos ancêtres chasseurs – cueilleurs, ils se mettaient en route pour leur campagne de chasse, uniquement quand la faim se faisait sentir. Cest à dire quils tiraient sur leurs réserves énergétiques et chassaient le ventre vide. Aujourdhui quand nous avons faim, notre effort se limite à ouvrir le frigo. Cest un progrès, mais au détriment de notre dépense calorique.

En résumé, mangez moins, mangez mieux et bougez !

Crédit photo : Delphine Eriau

LE SOMMEIL : UN FACTEUR ESSENTIEL DE GESTION DU STRESS

Cest un orobouros : le stress empêche de bien dormir et les troubles du sommeil génèrent du stress. Le sommeil a deux principales fonctions, la récupération physique et la récupération psychique. Au cours de notre sommeil paradoxal, nous rêvons. Ces rêves ont pour but de consolider les acquis de la journée, dorganiser nos pensées, de digérer les évènements. Lors dun traumatisme par exemple, la scène est vécue en termes de sensations (notre cerveau reptilien) et démotions (notre cerveau mésolimbique). Puis elle est digérée et classée par nos pensées à travers notre cortex préfrontal. Cest au cours du sommeil quintervient cette dernière phase. Lorsque cette digestion ne se fait pas, le traumatisme reste bloqué au niveau reptilien et/ou mésolimbique générant ce que lon appelle un syndrome de stress post traumatique. 

En cas de stress post traumatique, une technique de désensibilisation, comme lEFT ou la pratique des mouvements oculaires, peut aider à débloquer la situation et de retrouver un juste sommeil qui est perturbé dans ce type de syndrome.

Crédit photo : Ivan Oboleninov

Le sommeil se compose dun cycle divisé en plusieurs phases et ce cycle se reproduit 3 à 5 fois par nuit. Nous avons tout dabord une phase de sommeil lent comportant lendormissement, suivi du sommeil lent léger où il est facile d’être réveillé. Il représente à lui seul la moitié du temps de sommeil. Vient ensuite le sommeil lent profond, cest dans cette phase que nous récupérons de notre fatigue. Sa durée diminue du début à la fin de la nuit. Puis vient le sommeil paradoxal qui termine le cycle.

Durant cette phase de sommeil paradoxal, nos muscles sont au repos comme dans le sommeil lent profond. Mais, contrairement à cette précédente phase, le cerveau fonctionne à plein régime. Cest la période des rêves. Elle est reconnaissable aux REM (Rapid Eye movement) qui ont donné leur nom au mythique groupe dAthens en Georgie, groupe de Michaël Stipe. Ces mouvements oculaires rapides témoignent dune activité cérébrale intense. En effet, chaque fois que nous réfléchissons, soit pour construire une information, soit pour la rechercher dans notre mémoire, nos yeux bougent selon un certain code controversé. Ceci nest pas le sujet, si vous souhaitez en découvrir davantages, je vous convie à consulter les clés daccès oculaires.

Que se passe t-il dans notre organisme quand nous nous endormons ? Il est important de décrire les manifestations physiologiques qui préparent lorganisme à lendormissement car vous pourrez facilement induire votre propre sommeil en auto-hypnose. La fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire diminuent, lorganisme en sécurité sapaise, les muscles de lorganisme se relâchent… quand nous dormons nous sommes tout mou, ou presque. En effet, lors du sommeil le système parasympathique règne en maître. Cest lui qui est responsable de l’érection. Cest une contraction qui empêche le sang de remplir les corps caverneux pour induire la tumescence. Le sommeil entraîne une relaxation de cette contraction. Les corps caverneux se remplissent alors, nous permettant de rejouer chaque nuit sous le plus grand chapiteau du monde. Bref, en dehors de cette turgescence nous sommes tout mou, relâchés, relaxés, notre température corporelle diminue et les pensées parasites sinterrompent. Le cerveau dans la partie sommeil lent se met alors lui aussi au vert. Quand nous sommes stressés, difficile de ralentir le coeur, de relâcher ses muscles et de faire cesser le petit vélo dans la tête. Il faut donc trouver le moyen de gérer ce stress afin d’éviter que le manque de sommeil réparateur ne l’impacte davantage encore.

Quand nous sommes stressés, difficile de ralentir le coeur, de relâcher ses muscles et de faire cesser le petit vélo dans la tête.

Il faut donc trouver le moyen de gérer ce stress afin d’éviter que le manque de sommeil réparateur ne limpact davantage encore.

Le nom va ici

Occupons-nous maintenant des troubles du sommeil générateur de stress. Insistons surtout sur le syndrome des apnées obstructives du sommeil (SAOS). Il ne sagit pas dun arrêt de la fonction respiratoire pendant le sommeil mais dun blocage du passage de lair dans les conduits. Cest comme si votre conjoint(e) vous étouffait avec son oreiller. Vous cherchez à respirer, vous luttez et vous ne trouvez pas dair. Cette obstruction nest pas causée par une allergie aux plumes doie mais par votre langue ou votre palais qui viennent gêner le passage de lair. Ça nest pas tant la durée de cette apnée, de cette obstruction, qui importe, mais leur nombre. Pour des raisons économiques, il a été décidé en France de fixer le seuil au-delà duquel le traitement du patient sera pris en charge par la collectivité à 30 évènements par heure. Ces apnées sont une vraie agression pour lorganisme qui subit ainsi un stress important. Entraînant des hausses transitoires de tension, ce stress augmente le risque dhypertension artérielle, dinfarctus du myocarde, daccident vasculaire, de troubles du rythme, de troubles de conduction (ralentissement excessif du coeur), favorise la prise de poids et le risque de diabète. Je naborderai pas ici les différents traitements, sans doute dans un autre post, mais je souhaiterai après un rapide rappel historique, vous présenter les symptômes qui doivent attirer votre attention.

On a tendance à nous faire croire que seuls les patients obèses sont victimes de ce fléau. Il nen est rien, plus on en cherche, plus on en trouve, et le chiffre avancé de 5% de la population atteint de SAOS me parait très certainement sous estimé.

Ultime astuce, pour celles et ceux qui présentent des difficultés dendormissement, je vous recommande le livre audio, plutôt un essai intéressant mais que je trouve, pour ma part, un peu rébarbatif même si cela fonctionne extrêmement bien sur moi.

Si vous répondez par laffirmative à plusieurs de ces questions, je vous invite à consulter un spécialiste du sommeil afin de vous faire dépister : Quelle est la qualité de votre sommeil ? Est-il agité Vous levez-vous la nuit pour uriner ? Avez-vous des maux de tête au réveil ? Le sentiment que vos nuits ne sont pas réparatrices ? Des troubles de concentration ? Des troubles de mémoire ? Une irritabilité inhabituelle ? Une baisse de la libido ? Des sueurs nocturnes ? Ronflez-vous ? Somnolez-vous dans la journée ? 

RESPIRATION

Lensemble de notre physiologie corporelle est contrôlée par notre inconscient. Les informations sont reçues et les ordres envoyés à travers notre système nerveux autonome. Il existe deux systèmes nerveux, lautonome et le volontaire. Le volontaire est celui qui me permet de taper le texte que votre système nerveux volontaire vous permet de lire en ce moment. Question : quel est lunique paramètre qui soit à la fois sous la dépendance des deux systèmes nerveux, le volontaire et lautonome ? La respiration. Quand vous dormez, vous ne pensez pas à respirer, cest automatique. En revanche, vous êtes en mesure de bloquer votre respiration ou daccélérer votre rythme respiratoire consciemment. Parfait, vous avez donc la possibilité dinfluencer votre système nerveux autonome, donc votre physiologie corporelle. Ce fameux système nerveux autonome est lui-même divisé en 2 systèmes. L(ortho)sympathique et le parasympathique. Lorthosympathique est le système sollicité en cas de stress, celui qui vous permet de fuir ou de combattre face à une agression. Il augmente la fréquence cardiaque, la pression artérielle, fait cesser la digestion, etcIl dépense l’énergie. Le parasympathique est le système du zen, il ralentit le coeur, fait baisser la pression artérielle, relance la digestion. Il restitue l’énergie. En temps normal, ces deux systèmes sont en équilibre. Un peu comme lorsque vous conduisez en ville. Vous avez le pied sur laccélérateur, et vous accérez et levez le pied, constamment. Il en est de même au niveau du coeur. Quand l’équilibre est rompu, si cest au profit du sympathique, on se retrouve dans un état de stress, si cest en faveur du parasympathique, on se retrouve avec un malaise vagal. Le système sympathique fonctionne avec ladrénaline, le parasympathique avec lacétylcholine. Le parasympathique utilise un seul nerf qui nait directement du cerveau (contrairement à la plupart des nerfs qui naissent de la moelle épinière), le nerf vague. Ce terme vient de ses nombreuses terminaisons (il est en lien avec tous les organes internes), les premiers anatomistes avaient des difficultés à comprendre où il se terminait. Telle une araignée, il dispense sa toile sur nos organes et reçoit un tas dinformations sur leur état. Mais il a de nombreuses propriétés, notamment calmantes et anti-inflammatoires. Pour les activer, il faut donc respirer.

À vous de jouer

Quand je décide de me relaxer et de prendre un peu de temps pour moi, je mallonge sur le dos, confortablement, je pose une main sur mon ventre, lautre sur mon coeur. Jinspire lentement, calmement, amplement. Pour m’aider je peux baisser la tête comme si je voulais regarder mes pieds, cela va réduire le débit. Le ventre doit repousser la main qui repose dessus, la main posée sur le coeur devra, quant à elle, rester immobile. Jexpire lentement, en rentrant le ventre, la bouche en cul de poule comme si je soufflais à travers une paille. Plus vous respirerez lentement plus vous activerez votre nerf vague avec ses propriétés calmantes, apaisantes, antidouleurs et anti inflammatoires. Plusieurs études scientifiques ont montré lefficacité de la stimulation du nerf vague par un équivalent de pacemaker, dans la maladie de Crohn et certains rhumatismes inflammatoires chroniques. Pourquoi se faire implanter un stimulateur quand on peut activer soi-même son nerf vague par la respiration ? 

Encore faut-il savoir respirer. Curieusement, ce n’est pas inné ; enfin si, à la naissance. Regardez les bébés et leur gros ventre rond, qui se gonfle et se dégonfle au fil de la respiration. Le stress nous fait perdre cette façon de faire. La vraie respiration, celle qui calme et apaise, est la respiration abdominale. Lorsque jinspire, mon diaphragme descend, repoussant les organes digestifs dans la cavité abdominale, le ventre se gonfle alors. À lexpiration, le ventre rentre, le diaphragme remonte. Cest aussi un excellent moyen, le meilleur même, de muscler votre sangle abdominale profonde. Pour ce faire, rentrez le ventre comme si vous vouliez que votre nombril vienne toucher votre colonne vertébrale, bloquez la respiration et maintenez quelques secondes. Quand nous sommes stressés au long cours, nous respirons de façon plus superficielle par les côtes et les clavicules, de façon plus inefficace aussi. Et quand nous sommes face à un stress aigu, nous nous mettons souvent en apnée. Le cerveau nest alors plus oxygéné, nous narrivons plus à réfléchir et les ennuis commencent. Donc face à un danger, je pense à respirer.

“every thing u think is true”

Crédit photo : Delphine Eriau 

“Tout ce que tu penses est vrai”. Cette phrase ornait le mur d’une des chambres de Paisley Park, le mythique studio d’enregistrement de Sa Majesté Pourpre, Prince. La pensée est créatrice. Il n’existe pas qu’une vérité. Nous avons chacun la nôtre. Une même scène sera vécue différemment  par deux personnes. Car la vérité est filtrée à travers nos sens, interprétée au fil de nos valeurs, de nos croyances, de notre passé, de notre expérience et de notre éducation. La carte n’est pas le territoire nous apprend-on en PNL. La carte n’est qu’une interprétation de la réalité avec ses imperfections. Nous avons chacun notre propre carte du monde, constituée de ce qui fait de nous des êtres uniques. Ainsi, il convient de respecter les croyances de chacun. À titre personnel, je n’ai aucune appétence pour l’homéopathie, mais si un de mes patients ne jure que par cela, je l’accepte. Qui suis-je pour lui imposer ma réalité ?

“Si, enfant, on vous rabâche que vous êtes un raté, que vous ne ferez rien de bon dans votre vie, deux solutions s’offrent à vous. Soit vous avez suffisamment de force de caractère pour prouver au monde entier que c’est faux, soit au contraire vous allez faire inconsciemment tout ce qu’il faut pour donner raison aux critiques. On parle alors de prophétie autoréalisatrice. L’effet Pygmalion a été prouvé scientifiquement par l’étude de Rosenthal et Jacobson, deux psychologues américains. Initialement tentée sur les rats, cette expérience a été réalisée sur des élèves avec le même résultat. À savoir que les attentes des professeurs influent sur les résultats de leurs élèves. 

Le cerveau ignore la différence entre la réalité et l’imaginaire. Ainsi si vous pensez que vous êtes timide, vous serez timide, si vous pensez que vous êtes confiant, cette confiance émanera de vous.  L’expérience réalisée par l’Université d’Ohio en 2014 le prouve. Ils ont plâtré l’avant-bras de 2 groupes de personnes, le premier n’avait aucune consigne, le second devait s’imaginer en train de faire des exercices avec le bras plâtré 5 jours sur 7. Résultat, le 1er groupe a vu une diminution significativement plus importante de sa force musculaire. Les neurones miroirs sont des cellules nerveuses qui entraînent une activation musculaire lorsqu’elles sont stimulées. Elles sont aussi activées mais, cette fois-là, sans déclencher de réaction musculaire mais simplement en regardant autrui faire le mouvement ou simplement en l’imaginant. En résumé, regarder quelqu’un faire un mouvement active les mêmes neurones que si nous faisions nous-même le mouvement.

Autre curiosité, à condition d’entraînement, vous pouvez prendre le contrôle de vos propres rêves, dans votre sommeil. Il s’agit de rêves lucides. Dans votre rêve, vous savez consciemment que vous rêvez, que tout ceci n’est qu’un rêve (Inception 2010 – Christopher Nolan). Par conséquent vous pouvez en prendre le contrôle. Comme un réalisateur de film. Si vous appréhendez une présentation devant votre responsable, vous pouvez la vivre en rêve et maîtriser la mise en scène afin qu’elle se déroule le mieux du monde. Le jour J, le cerveau se dira qu’il a déjà, bien, vécu cette scène. Le stress aura alors disparu. 

Ce que le corps et l’esprit ont déjà fait une fois, ils sont capables de le refaire. En hypnose, on nous apprend, « Fake it until you make it. ». Attention, il ne s’agit pas d’être un usurpateur ou un imposteur. Il s’agit plutôt d’afficher de la confiance lorsque vous êtes dans une phase d’apprentissage. Faites comme si le résultat obtenu était voulu, maîtrisé, même si ça n’est pas exactement ce que vous attendiez. Je vous rappelle les quatre phases d’apprentissage. Au tout début, vous êtes incompétent inconscient. Vous ne savez pas faire et vous l’ignorez. Puis vous découvrez cette nouvelle passion et vous devenez incompétent conscient, vous savez que vous ne savez pas faire. Au gré de la courbe d’apprentissage, vous devenez compétent conscient. Vous savez le faire, mais vous êtes obligé de le faire en conscience. Enfin stade ultime, avec l’expérience, vous ne savez plus que vous savez faire, vous avez automatisé le processus. Typiquement l’exemple de la conduite. Avant de vous asseoir à la place du conducteur en regardant vos parents, vous avez le sentiment que conduire est aisé. Puis, vous commencez la formation et les galères. Je cale au feu, je rate mon créneau, impossible de démarrer en côte. Ensuite vous passez votre permis de conduire, vous êtes sur le qui-vive analysant chacun de vos gestes à côté de l’inspecteur. Enfin, maintenant vous conduisez sans y penser. 

Vous créez votre propre réalité. Je vous renvoie à la parabole du vieux sage qui donne deux réponses différentes à la même question posée par deux jeunes hommes nouvellement arrivés dans la ville et qui s’inquiètent de ce qu’ils vont y trouver. Tel un jésuite, le sage leur retourne la question. Qu’ont-ils trouvé dans la ville qu’ils viennent de quitter ? Le premier n’ayant trouvé que des voleurs égoïstes et méchants, le sage lui répond que c’est exactement ce qu’il trouvera dans cette ville. Le second, lui, a quitté avec beaucoup de mal de nombreux amis bienveillants. C’est lui aussi ce qu’il trouvera dans cette nouvelle ville. Un marchand ambulant ayant tout entendu demande au sage comment a-t-il pu donner deux réponses différentes à une même question. « Chacun porte en son coeur son propre univers et le retrouvera en tous lieux. » lui rétorque le sage. 

La loi de l’attraction fonctionne de cette façon, tout comme le Transurfing (modèle quantique appliqué au développement personnel). Nous attirons à nous ce que nous pensons. Et nous devons penser de façon positive. Non pas “je ne veux pas être malade”, mais plutôt “je veux être en bonne santé”. Voyez le verre à moitié plein. Pensez qu’à quelque chose malheur est bon. Et sollicitez votre imagination. Dites-vous que vous avez l’aisance de votre idole, dites-vous même que vous êtes elle. Imaginez-vous dans sa peau, observez votre posture, votre gestuelle. Elles changent. Vos pensées, vos émotions, vos sensations et votre comportement sont étroitement liés. Il s’agit d’un système, modifiez l’un des rouages du système et c’est tout le système que vous impacterez, à vous de jouer maintenant !

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